ExRx.net

Fredag 20090220 Baksida tungt
Chins 25kg/3*5(annan ställning) 2*4
T-bar 75kg/4*5
mark 180/3*5
raka mark på plint 100/2*8
liggande bencurl 72/6 77/6 82/6 92/2*6
bicepscurl med rak stång 45/4*6

Allt förutom chinsen kändes bra. Kan ha berott på att jag fick börja på ett cablecross-räcke med tjockt gummihandtag de tre först setten men vi får se till nästa gång vart de lutar. marken känns riktigt stabila och ökar lite hela tiden. Har kört väldigt sparsamt en tid men nu känns det kanon. La in lite raka mark för att öka på hamstringsmängden lite.

Söndag 20090222 Framsida lätt
Dips 39,20,20,18
snedbänk 60kg/3*10
hantelpress 36kg/2*10
frontsquat 80/4*10
benspark 120/3*10
sidlyft 10kg/4*10
frenchpress 40/4*10

Bra pass med pers i dips. aldrig fel. kan defintivt öka i sned bänkpress. Ska jobba på tekniken i front som vi diskutera.

Måndag 20090223 Baksida lätt
Chins 18,15,12,12
hantlerodd 45/4*10
facepulls 60/2*10 65/2*10
hantelcurl o baksida axlar i superset 4 set
benlyft till taket 3*10
rysk fällkniv 3*10

Kom helt i otakt i chins. måste träna på att bli mer stilla i kroppen fast fortfarande ha ett högt tempo. tror det e nyckeln till att göra många (förutom att bli starkare förstås). Annars helt ok pass

Onsdag 20090225 Framsida tungt
hantelpress 56kg/5*5
sned hantelpress 46/4*5
böj 130/4*4
utfall med hantlar 36/6 40/6 46/6
utfall med vikt över huvudet 40kg/2*6
militärpress, stående 60/4*5

Alla viktbälten var spårlöst försvunna denna dag så fick skippa dipsen. Ett ganska helvdant pass. varken bra eller dåligt på nåt.

Torsdag 20090226 baksida tungt
Chins 25/4*5 , 4
stångrodd 80/5 90/3*5
mark 180/2*5 190/5
raka mark hantlar 56/6 65/6
liggande bencurl 68/6 82/6
stångcurl 45/4*6

Chinsen var lite sega, kände av gårdagens bröstpass. marken kändes återigen väldigt bra. blir nog ett set på 200 nästa gång.

Söndag 20090301 Framsida lätt
Front 70/2*10 80/2*10
benspark 117/3*10
sidlyft 10/4*10

Detta var allt jag kunde åstadkomma på grund av en ömmande armbåge. Känns inte alls bra. Känner inget förutom vid ansträngning men då känns det ganska ordentligt så vågar definitivt inte köra förrän det känns bättre eller tills jag vet vad det är.

Tisdag 20090303 Baksida lätt
chins 20 15 12 12
hantelrodd 47,5/4*10
facepull 65/4*10
hantelcurl 15/4*10 i superset med baksida axel stående 10kg/4*10
benlyft 3*10
crunches 3 set

Armbågen kändes inget vilket var bra. gungar alldeles för mycket i chins vilket tar en hel del kraft att parera. annars kändes det stabilt idag. ökade i hantelrodd utan problem.

Torsdag 20090305 Framsida tungt
Dips 60/3*5 70/4,3
bänk 110/5*5
böj 135/3*4
utfall skivstång 55/2*6 65/3*6
militärpress stående 60/3*5, 6

Bra pass! armbågen var helt återställd som det verkar. ska öka på dipsen nästa gång (om nu det ingår i schemat då). Får lite "obehagskänslor" i handlederna under det här passet. inget allvarligt men bara lite obekväm stramning. Är handledslindor något som har någon form av funktion för det eller är det helt onödigt?

Fint! Jag ska försöka fila lite på ditt schema på söndag, jobbar hela helgen så det är full rulle. Kör med handledslindor om du tycker det känns jobbigt, och då förslagsvis i bänken.

Fredag 20090306 baksida tungt
Chins 25/5*5
t-bar 70/4*6
mark 180/5 200/4 180/2*5
baksida lårcurl 82/5*6
ez-curl 45/4*6
2 magövningar

Chinsen går segt men kan bero på att jag nästan väger 100 igen. Känns bra mycket hårdare nu än förra gången jag var på tresiffrigt så det är ju trevligt:) annars kändes det fint.

Söndag 20090308 framsida lätt
dips 41 (kan ha räknat fel, men hellre fria än fälla) 22,20,15
sned hantelpress 36/3*10
snedbänk 60/2*12
sidlyft 10/4*10
french 40/4*10

Mina ben var helt mörbultade efter bandymatchen så det blev vila på dom idag. Annars gick det oförskämt bra då jag kände mig ganska seg. var iofs inte det mest extrema passet jag kört men ändå. dipsen rullar på. får passa mig så jag inte börjar köra för ostrikt bara för att jaga reps.

Ska bli spännande o se vad du kokat ihop. Hörs i veckan! (du svarar inte på msn nu=))

Ok, jag har analyserat ditt schema nu. Det verkar som att du fortfarande gör ökningar i nästan allt, till och med dipsen trots att du lagt på dig en del vikt, vilket är mycket bra. Att chinsen inte gått ner (utan i stort ett står stilla) är också riktigt bra (man tappar fort reps när man går upp i vikt)

Förutsatt att kroppen känns bra och att du fortfarande gör ökningar tycker jag du skulle kunna fortsätta ett tag till. Men börjar du känna dig sliten (eller slutar göra ökningar) är det dags att lägga in en vecka med lite högre repsträning, för att därefter prova en ny periodisering. Denna kommer i stort sett bestå av samma övningsval men ett annat reps/setval på passen.
Om du skulle känna att du stagnerar under tiden jag är borta så vill jag som sagt att du lägger in en vecka med högre reps, dvs 10-15, och lite längre vila.
Din nästa fas kommer se ut såhär:
Pass 1: högreps 3 set 12-15 reps
Pass 2: medelhög 4 set 8-10 reps
Pass 3: lågreps med längre eccentrisk fas (3-4 seks nedsäkning) 4 set 3-6 reps

Du kör alltså samma periodisering för såväl överkropp som underkropp, såhär ser det ut:
överkropp högreps
underkropp högreps
överkropp medelreps
underkropp medelreps
överkropp lågreps
underkropp lågreps

Jag tycker att vi under den här perioden kan ta det lugnt med maxdagar i chins och dips och istället får du vikta såväl dipsen som chinsen för att klara fulla reps vid varje pass, sen kan vi lägga in maxdagar efterhand i träningsperioden. Det är lättare att bygga upp uthållig styrka i ett slutskede och du har fortfarande långt kvar till tävling så jag tycker att vi fortsätter fokusera på att få upp din relativa styrka till ännu högre nivåer. En 5x5 på 25 kg i chinsen borde du slå med det här upplägget inom en snar framtid...

Det finns vissa som menar på att man ska göra lågreps eller högreps under längre perioder, dvs 6-8 v av vardera. Jag tror dock med på en undulerande periodisering då du redan är bra grundtränad och tror att om du skulle köra det inlägget skulle du förlora kvalitét i slutändan. Därmed kör vi fortsatt undulerande men med små ändringar (när du känner att det är dags)

Tycker du det kan vara nått?

Onsdag 20090311 Framsida tungt
dips 70kg/5,4,4 60/5,5
hantelpress 51/3*5
snedhantel 41/5 46/5
böj 130/4*4
utfall skivstång 70/4*6
utfall me vikt ö huvvet 40/6
militärpress stående 60/4*5
triceps 4 set

Lite trött idag men helt ok vikter ändå. Börja känna mig lite sliten så blir nog lättare träning nästa vecka.

onsdag 20090401 framsida lätt
dips 20kg/3*15
snedbänk 65/3*14
sidlyft 8/3*15
böj 100/3*12
benspark 67/3*15
french 35/3*15

Kände mig inget vidare i kroppen. Förkyld utan snuva på något sätt. blev väl resultat därefter också. i och för sig inte jättedåligt men kan bättre.